Personal trainer en Argentina
  Plan de Entrenamiento para 10 Km en 50 min
 
 

 
Proyecto Solidario
 

 
 
 

 
 

Neo Trainner te ayuda a mejorar tu perfomance de la mano de profesionales, altamente capacitados en Running. El Profesor Pablo Hernán Aimetta te deja el siguiente plan básico para afrontar tu desafío.

Podes contactarlo por una planificación más específica, llenando el Formulario de Consulta


Estarás preparado para entrenarte a correr los 10 km en 50 minutos  si puedes correr:

  • 200 m en 41 segundos;
  • 400 m en 87 segundos;
  • 1km en 4 minutos 32 segundos.

Para correr 10 km en 50 minutos hay que hacer un promedio de 5:00 por kilómetro

Se aconseja una base de seis semanas de 40 a 55 kilómetros semanales antes de iniciar el entrenamiento especial de ocho semanas para los 10 km en 50 minutos. El entrenamiento de una semana típica en este período debe consistir en:

  • Una carrera de fortalecimiento de 10 a 15 kilómetros, desde 5:27 a 5:56 por kilómetro.
  • Un ejercicio de resistencia en pista (intervalos de 200, 400, 800 y 1000 m, todo a un paso ligeramente más rápido que el previsto para la carrera).
  • Una carrera de distancia media para mantenimiento (5 a 8 km) con trechos de 50 a 120 metros, a un paso rápido y controlado.
  • Tres carreras de distancia media de 5 a 8 kilómetros desde 5:27 a 5:56 por kilómetro.
  • Un día de descanso.

El paso ligero de este programa es de 5:27 a 5:56 por kilómetro.

1ª Semana

Día 1: 10 km a paso ligero.
Día 2: 8 x 400 en 1:47; 200R. (Correr 400 metros en 1 minutos 47 segundos, 8 veces, con una recuperación de 200 metros en medio)
Día 3: 8 km a paso ligero.
Día 4: 10 x 100 en 23; 300 R.
Día 5: 8 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso.
Día 7: 10 km a paso ligero, incorporando 5 km en 27:00

2ª Semana

Día 1: 14 km a paso ligero.
Día 2: 6 x 200 en 47; 200R.
Día 3: 8 km a paso ligero.
Día 4: 10 x 50 (rápido y controlado); 350 R.
Día 5: 10 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso.
Día 7: 10 km a paso ligero, incorporando 6km en 30:20.

3ª Semana

Día 1: 14 km a paso ligero.
Día 2: 400 en 1:40; 800 en 3:40; 1.200 m en 5:40; 1.600 m en 7:45; todo con 400 R
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 5 x 800 en 3:50; 600 R.
Día 5: 8 km a paso ligero.
Día 6: 5 km a paso ligero.
Día 7: 10 km a paso ligero, incorporando 6km en 30:20

4ª Semana

Día 1: 20 km a paso ligero.
Día 2: 8 x 400 en 1:45; 400 R
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 12 x 100 en 22; 300 R.
Día 5: 11 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso.
Día 7: 16 km a paso ligero, incorporando 11 km en 60:20.

5ª Semana

Día 1: 14 km a paso ligero, incorporando 3 km en 15:40.
Día 2: 3 x 1.600 en 8:05; 600 R.
Día 3: 8 km a paso ligero.
Día 4: 10 x 400 en 1:47; 200 R.
Día 5: 10 km a paso ligero.
Día 6: 6 km a paso ligero, incorporando 3 x 150 (rápido y controlado).
Día 7: 10 km a paso ligero, incorporando 3 km en 15:00.

6ª Semana

Día 1: 8 km a paso ligero.
Día 2: 3 x 800 en 3:40; 800 R.
Día 3: 11 km a paso ligero.
Día 4: 6 x 400 en 92; 600 R.
Día 5: 10 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso.
Día 7: 15 km a paso ligero.

7ª Semana

Día 1: 15 km a paso ligero.
Día 2: 5 x 800 metros en 3:50; 600 R.
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 3 x 300 en 77; 100 R; 800 jogging; 3 x 300 en 72; 100 R.
Día 5: 8 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso
Día 7: 16 km a paso ligero, incorporando 13 km en 75:00.

8ª Semana

Día 1: 15 km a paso ligero.
Día 2: 6 x 400 en 95; 400 R.
Día 3: 8 km a paso ligero, incorporando 3 km en 15:40
Día 4: 5 km a paso ligero.
Día 5: Día de descanso.
Día 6: 5 km a peso ligero.
Día 7: Carrera de 10 km en 50 minutos.

Formulario de Consulta


 
 
 

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